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Cos'è dieta vegetariana

Cos'è dieta vegetariana
Essere vegetariani è una scelta importante che, se si seguono comportamenti alimentari corretti, non comporta rischi per la salute.
 
Seguire una dieta vegetariana significa escludere gli alimenti di origine animale come la carne o il pesce e i loro derivati.
 
In alcune forme più “strette” di vegetarianesimo, come il veganesimo, si arriva a non mangiare del tutto qualsiasi alimento che provenga dagli animali come le uova, il miele, il latte e i latticini.
 
La scelta di questi regimi alimentari oggi è in crescita tra gli adolescenti, per questo è sempre più importante che si diffonda una cultura alimentare sull'argomento, al fine di non far mancare all’organismo tutti i nutrienti necessari alla crescita e allo sviluppo: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.
 
Deve essere, infatti, una scelta ben ponderata e sostenuta dalla documentazione necessaria alla conoscenza delle fonti alimentari alternative alla carne, che possano assicurare qualità e quantità adeguate dei nutrienti.
 
Tra le vitamine e i micronutrienti per i quali i vegetariani devono prestare particolare attenzione per non incorrere nel rischio di carenze nutrizionali ci sono: Ferro, Calcio, Vitamina D e Vitamina B12.
 
Nel caso del Ferro le ragazze hanno dimostrato di avere più probabilità di soffrire di carenza di Ferro a causa del ciclo mestruale, ma anche i ragazzi vegetariani devono prestare particolare attenzione alla presenza di questo importante elemento.
 
Fonti alimentari vegetali ricche di Ferro sono legumi, broccoli, cereali e frutta secca. Importante sapere che l’assorbimento del Ferro è aiutato dalla contemporanea assunzione di Vitamina C, presente nella frutta fresca (specialmente negli agrumi) e nella verdura.
 
Per quanto riguarda il Calcio, le principali fonti sono di origine animale, tra cui il latte e i suoi derivati. L’importanza di questo elemento è collegata al fatto di essere uno dei principali costituenti delle ossa e che, quindi, una sua carenza ne può determinare la fragilità.
 
Sempre collegata al metabolismo osseo è la Vitamina D, che può essere prodotta dall’organismo a partire dai suoi precursori grazie all’esposizione alla luce solare. I precursori della Vitamina D sono assunti tramite l’alimentazione. Le fonti alimentari privilegiate sono la carne, il fegato, i pesci grassi (come aringhe e salmone), le uova, il latte e le verdure a foglia verde. Essendo la maggior parte delle fonti di precursori della Vitamina D di origine animale, chi segue una dieta vegetariana dovrà porre particolare attenzione alla propria dieta per prevenirne la carenza.
 
La Vitamina B12 invece, contribuendo alla normale formazione dei globuli rossi, deve essere assunta per forza dagli alimenti di origine animale, come carne rossa, fegato, pesci grassi, molluschi, uova e latticini. Per questo motivo ai vegetariani si consiglia di consumare alimenti arricchiti in questa vitamina, come molti cereali per la colazione.
 
Infine lo Zinco, coinvolto nel funzionamento di molti enzimi, che si trova anch’esso negli alimenti di origine animale ad alto contenuto proteico, in fonti vegetali come cereali, legumi e frutta secca. Importante però ricordare che lo Zinco vegetale è scarsamente assimilabile dall’organismo, e potrebbe essere necessaria una sua integrazione in caso si segua una dieta vegetariana.
 
Fonti:
J Pediatr Health Care. 2006;20(1):27-34
Nutrition Research 21:698-702
Vegetarian Nutrition for Teenagers. The Vegetarian Resource Group 2002. Mangels, Reed (2002)