Grassi idrogenati vegetali: cosa sono e perché evitarli?

Bisogna partire dalla premessa che non tutti i grassi fanno male. I lipidi, infatti, proprio perché sono costituenti delle cellule dell’organismo e sottendono ad importanti reazioni chimiche senza le quali il corpo non potrebbe sopravvivere, non devono essere eliminati dalla dieta ma assunti con moderazione prestando particolare attenzione alla loro qualità.

È opportuno inoltre considerare il fatto che per essere in salute, la quantità di grassi da assumere varia in base soprattutto all’età e allo stile di vita. Tendenzialmente per una persona adulta l’apporto di grassi raccomandato si aggira intorno al 25% delle calorie totali del proprio regime alimentare, fino ad arrivare massimo al 35% per coloro che praticano intensamente attività motoria .

Oltre l’aspetto calorico, i grassi non sono quindi tutti uguali. Ci sono quelli “buoni”, tradizionalmente quelli vegetali polinsaturi, tra questi l’olio extravergine d’oliva ne è l'esempio migliore. Ci sono poi i grassi “cattivi”, come quelli animali, saturi, come il burro. Vi sono inoltre tipi di grassi vegetali lungi dall’essere salutari: i grassi vegetali idrogenati in particolare rappresentano infatti un pericolo per la salute del cuore e della circolazione.

Tuttavia, una demonizzazione e una categorizzazione assoluta è errata, poiché tutti gli alimenti contengono nutrienti utili. Bisogna solo considerare in maniera appropriata dosi e qualità.

Grassi idrogenati di origine vegetale: cosa e quali sono

I grassi vegetali idrogenati, noti anche come “acidi grassi trans”, sono grassi di origine vegetale trattati industrialmente per conferire uno specifico grado di solidità, utile in alcune preparazioni alimentari, specialmente in pasticceria e per la realizzazione di creme spalmabili. Durante la produzione di margarine si ottengono questi grassi, mentre gli oli vegetali si solidificano.

Essi derivano nello specifico da oli vegetali che subiscono un procedimento chimico chiamato idrogenazione che trasforma a livello strutturale i grassi rendendoli nocivi per la salute . I grassi vegetali idrogenati hanno infatti un’azione pro-infiammatoria e favoriscono l’incremento del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo” in quanto si può depositare nelle pareti arteriose .

Grassi idrogenati vegetali: dove si trovano e perché evitarli

Sulla salute del cuore e dell’apparato circolatorio del sangue, i danni dei grassi idrogenati sono parecchi. Un loro consumo eccessivo porta inoltre a incrementare il rischio di contrarre malattie coronariche .

I grassi idrogenati vegetali si riscontrano nei cosiddetti “prodotti da forno” come le merendine, una sottocategoria dei prodotti industriali, oltre che nei cibi fritti e nelle creme spalmabili. Per friggere gli alimenti, alcuni ristoranti si avvalgono dell’utilizzo degli oli vegetali idrogenati che sono particolarmente controindicati per le patologie cardiache.

Si può comunque trovare l'olio vegetale parzialmente idrogenato in altri svariati prodotti alimentari noti come comfort food, come ad esempio la pizza congelata, i popcorn al microonde e gli impasti surgelati .

Ma qual è la massima quantità di questi grassi trans che si possono consumare?

L'American Heart Association raccomanda di non assumerne più di 1 grammo al giorno. Per tentare di attenersi a queste indicazioni, basta seguire alcune semplici “regole” quotidiane: limitare i fritti, i dolci di pasticceria e le creme spalmabili.

Da circa un decennio l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) evidenzia l’importanza di evitare il più possibile questi grassi idrogenati mentre si segue una dieta sana .

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha fatto un’ulteriore domanda: entro il 2023 l’intento è quello di rimpiazzare gli oli vegetali con grassi salubri .

Fino ad adesso è stato raggiunto un primo traguardo rilevante dalla Commissione Europea: da aprile 2021 la quantità di grassi idrogenati dovrà essere minore del 2% della totalità dei grassi per quanto riguarda i prodotti industriali confezionati .

Uno strumento molto utile ma spesso non utilizzato adeguatamente per comprendere che cosa portiamo sulla nostra tavola sono le etichette degli ingredienti dei prodotti che acquistiamo. Per legge, infatti, devono indicare la quantità e la tipologia di grassi contenuti. È infatti obbligatorio indicare se i grassi sono stati idrogenati, inserendo l’apposita dicitura “totalmente o parzialmente idrogenato” .

Grassi vegetali buoni: quali sono e in quali cibi si trovano

Riconsiderando la distinzione tra grassi buoni e cattivi, si può concludere che i grassi idrogenati saturi non aiutano a mantenere uno stato di salute ottimale. I grassi di origine vegetale monoinsaturi e polinsaturi apportano invece maggiori benefici, dal momento che contribuiscono ad aumentare i livelli di HDL, ossia del colesterolo buono e a questi grassi si ricollega una considerevole riduzione del rischio cardiovascolare . Per questa motivazione questi ultimi vengono definiti grassi buoni.

A questo punto quindi quali sono i grassi buoni migliori?

Tra le fonti di grassi buoni è meglio prediligere la frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole e pistacchi), il pesce (cibi particolarmente ricchi di grassi buoni polinsaturi di tipo Omega-3 , come ad esempio il salmone), l’avocado, il cioccolato fondente e per bilanciare il pasto, come condimenti, l’olio di semi di girasole, sesamo o lino spremuti a freddo (che contengono grassi polinsaturi di tipo omega-6) insieme a quello extra vergine d’oliva che è ricco di acido oleico .