Fibre alimentari: cosa sono e perchè sono importanti

Che le fibre facciano bene è fuori di dubbio e “mangiarle o non mangiarle” non è il vero dilemma. Bisogna invece sapere bene quale tipo scegliere.

Parliamo delle fibre alimentari, quelle contenute in molti alimenti di origine vegetale, quali ad esempio frutta e cereali integrali, da sempre considerate il toccasana per l’intestino pigro. Oltre che aumentare il senso di sazietà, infatti, contribuiscono a migliorare la funzionalità intestinale.

Oggi grazie a numerosi studi scientifici sappiamo che, sebbene le fibre facciano bene, ognuno di noi deve scegliere il tipo di fibre adatto al proprio  organismo: insolubili o solubili. Non tutti,  infatti,  siamo in  grado di digerire  allo stesso modo entrambi i tipi di fibra. Soprattutto chi  soffre della  "sindrome dell’intestino  irritabile"  dovrebbe prediligere quelle solubili che non creano infiammazione intestinale e apportano i vantaggi di quelle insolubili, tra cui favorire il transito intestinale.

Stando a uno studio pubblicato sul British Medical Journal, che ha comparato per tre mesi tre gruppi di persone con sindrome dell’intestino irritabile a cui è stata fatta mangiare o fibra insolubile o fibra solubile o una “finta fibra” cioè una sostanza diversa, da utilizzare come controllo, la fibra insolubile non solo non migliorerebbe la funzionalità intestinale, ma provocherebbe persino gonfiore e dolore. Diversamente, la fibra solubile apporta benefici effetti “prebiotici”, cioè favorisce la crescita della flora intestinale utile a digerire gli alimenti, crea una massa che favorisce le funzioni intestinali e, cosa non trascurabile, riduce sensibilmente il senso di gonfiore e il dolore.

Stabilito, dunque, che la fibra fa bene, chi soffre della "sindrome da intestino irritabile" dovrebbe prediligere quella solubile.

Ma dove trovarla negli alimenti di tutti i giorni? È difficile trovare fonti naturali che contengano solo fibra solubile, cioè fibra “alimentare”, poiché gli alimenti vegetali contengono quasi sempre sia fibra solubile che insolubile, anche se in proporzioni differenti a seconda dell’alimento. In generale, una buona fonte di fibra solubile sono le verdure, i legumi e i cereali, anche se tra questi ultimi alcuni ne sono più ricchi di altri: la crusca di avena, ad esempio, contiene prevalentemente fibre solubili, rispetto alla crusca di frumento.

Cosa sono le fibre

La fibra è un tipo di carboidrato che il nostro corpo non riesce a digerire, utile a tenere sotto controllo il senso di fame   e la glicemia.

I bambini e gli adulti hanno bisogno di consumare almeno 20-30 grammi di fibre al giorno, tramite frutta e verdura, cereali integrali e fagioli.

Tipi di fibre: solubili e insolubili

Le fibre sono presenti in natura in due varietà, entrambe benefiche per la nostra salute :

• fibre solubili che si dissolvono in acqua e possono aiutare a ridurre i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue;

• fibre insolubili che non si dissolvono in acqua e hanno effetti benefici sul sistema digestivo, promuovendo la regolarità intestinale e aiutando a prevenire la stitichezza.

Fibre solubili: cosa sono e principali fonti di fibra solubile

Questo tipo di fibra si dissolve in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue . Gli alimenti

ricchi di fibre solubili sono:

• avena
• piselli
• fagioli
• mele
• agrumi
• carote
• orzo

Fibre insolubili: cosa sono e principali fonti di fibra insolubile

Questo tipo di fibra favorisce il corretto funzionamento del sistema digestivo ed è un valido aiuto per chi soffre di stitichezza o costipazione . Gli alimenti ricchi di fibre insolubili sono:

• farina integrale
• crusca di frumento
• noci
• fagioli
• verdure (come cavolfiori e fagiolini)
• patate

A cosa servono le fibre: proprietà e benefici principali

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a normalizzare i movimenti intestinali, riducendo di conseguenza il rischio di emorroidi e disturbi al colon.

La fibra solubile, presente nei fagioli, nell’avena, nei semi di lino e nella crusca d'avena, può aiutare a ridurre anche i livelli di colesterolo nel sangue, grazie al suo effetto sulle lipoproteine. Rallenta, inoltre, l'assorbimento dello zucchero e diminuisce il rischio di diabete.

Per non parlare del fatto che i cibi ricchi di fibre tendono a essere più sazianti di quelli a basso contenuto di fibre, risultando quindi un ottimo aiuto per chi sta seguendo una dieta dimagrante.

Eccesso di fibre: a cosa prestare attenzione

Indipendentemente dai numerosi benefici, è importante consumare le fibre con moderazione, dal momento che un eccesso di questo carboidrato può causare gas e gonfiore addominale.

Ricordati sempre di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di non eccedere con gli alimenti ricchi di fibre per evitare spiacevoli inconvenienti.

Dieta ricca di fibre alimentari: i nostri consigli

Segui questi piccoli suggerimenti per aumentare l'assunzione di fibre nella tua alimentazione:

• mangia almeno tre porzioni di frutta al giorno invece che limitarti ai succhi o alle centrifughe;
• sostituisci il riso bianco, il pane e la pasta con i carboidrati integrali;
• per la colazione, scegli i cereali che abbiano come ingrediente principale la crusca o l’avena;
• fai uno spuntino  con delle verdure crude anziché  consumare patatine,  cracker  o snack   dolci;
• sostituisci fagioli o legumi alla carne almeno due o tre volte alla settimana;
• aggiungi qualche cucchiaio di crusca alle tue preparazioni (che siano insalate o primi piatti);
• introduci nella tua dieta cibi che siano costituiti da riso integrale, riso selvatico, orzo o bulgur;
• ricordati che gli alimenti in scatola hanno meno fibre rispetto ai cibi freschi.