Cereali: i cibi che fanno bene al cuore

I cereali, soprattutto se integrali, sono cibi che fanno bene al cuore.

Come attesta uno studio condotto dalla Harvard School of Public Health, consumare quotidianamente 28 grammi di questo prezioso alimento, soprattutto se associato a uno stile di vita attivo, aiuta a ridurre del 5% la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari.

Ma non solo. All’interno di una dieta come quella mediterranea, ricca di cereali e fibre, assumere questi cibi interviene anche sulla costipazione e sul diabete di tipo 2.

I cereali apportano poi numerosi benefici al benessere generale del nostro fisico, dal momento che contengono una grande quantità di antiossidanti, vitamine e minerali.

Cosa sono i cereali

I cereali sono semi amidacei, ricchi di carboidrati ma relativamente poveri di proteine, calcio e vitamina A .

Sono utilizzati industrialmente nella produzione di un'ampia gamma di sostanze, dal glucosio agli adesivi, oltre che essere inseriti in tantissimi cibi preconfezionati.

I tipi di cereali più comunemente coltivati, sono: frumento, riso, segale, avena, orzo e mais.

Tipi di cereali: quali sono?

Se ti stai chiedendo quali sono i tipi di cereali, sappi che sono presenti in natura tantissime varianti, anche se le più famose rimangono:

il mais, originariamente addomesticato nell'emisfero occidentale dai nativi americani e successivamente portato in Europa dai primi esploratori europei, è un alimento nutriente, digeribile e senza glutine;
il riso, anch’esso privo di glutine, è adatto ai celiaci ed è leggermente meno calorico rispetto la pasta;
il frumento è uno dei più antichi cereali mai coltivati, utilizzato per creare la farina e i panificati;
la segale è ampiamente utilizzata per la panificazione, e viene impiegata anche nella realizzazione di distillati (come il whisky);
l'avena viene coltivata perlopiù negli Stati Uniti, in Canada e nel Nord Europa e ha comprovati benefici sul transito intestinale e come inibitore delle infiammazioni;
l'orzo, conosciuto per essere la fonte principale del malto, è un alimento ricco di carboidrati, proteine, fibre e vitamine del gruppo B.

I nutrienti dei cereali

I nutrienti dei principali cereali sono riportati qui di seguito.

Il mais (per 100 grammi di prodotto a crudo) apporta circa 365 calorie e:

9,42 g di proteine;
4,74 g di lipidi;
74,26 g di carboidrati;
214 UI di vitamina A;
3,627 mg di niacina;
0,622 mg di vitamina B6;
0,49 mg di vitamina E;
0,3 µg di vitamina K;
287 mg di potassio;
210 mg di fosforo;
127 mg di magnesio.

Il riso parboiled (per 100 grammi di prodotto a crudo) apporta circa 337 calorie e:

7,4 g di proteine;
0,3 g di lipidi;
81,3 g di carboidrati;
0,51 g di fibra;
0,34 mg di tiamina;
200 mg di fosforo;
150 mg potassio;
60 mg di calcio.

Il grano duro (per 100 grammi di prodotto a crudo) apporta circa 312 calorie e:

13 g di proteine;
3 g di lipidi;
0 mg dicolesterolo;
63 g di carboidrati;
54 g di amido;
3,2 g di zuccheri solubili;
9,8 g di fibre;
494 mg di potassio;
3,6 mg di ferro;
30 mg di calcio.

La segale (per 56 grammi di prodotto a crudo) apporta circa 188,5 calorie e:

5,77 g di proteine;
0,91 g di lipidi;
42,31 g di carboidrati;
8,42 g di fibre;
6,13 UI di vitamina A;
2,38 mg di vitamina B3;
0,47 mg di vitamina E;
3,29 µg di vitamina K;
284,43 mg di potassio;
185,16 mg di fosforo.

L’avena (per 100 grammi di prodotto a crudo) apporta circa 373 calorie e:

8 g di proteine;
7,5 g di lipidi;
72 g di carboidrati;
66 g di amido;
8,3 g di fibre;
54 mg dicalcio;
5,2 mg di ferro;
365 mg di fosforo;
0,55 mg di Tiamina (o vitamina B1);
0,14 mg di Riboflavina (o vitamina B2);
1 mg di Niacina (o vitamina B3 o vitamina PP).

L’orzo (per 100 grammi di prodotto a crudo) apporta circa 354 calorie e:

12 g di proteine;
2 g di lipidi;
73 g di carboidrati;
17 g di fibre;
0,8 g di zuccheri;
33 mg di calcio;
3,6 mg di ferro;
133 mg di magnesio;
264 mg di fosforo;
2,8 mg di zinco;
0,6 mg di vitamina B1;
0,2 mg di vitamina B2;
2,2 µg di vitamina K.

Proprietà e benefici dei cereali

I cereali sono tra i principali alimenti consumati nella dieta mediterranea, caposaldo della cultura italiana e una delle alimentazioni più complete dal punto di vista nutrizionale.

Come accennato in precedenza, i cereali apportano al nostro organismo tantissimi nutrienti, come proteine, fibre, vitamine e sali minerali.

Numerosi studi hanno infatti dimostrato che i cereali abbiano proprietà benefiche che aiutano a:

facilitare il transito intestinale;
aumentare il senso di sazietà;
ridurre l'assorbimento dei grassi;
incidere positivamente sul colesterolo;
incidere positivamente sul sistema cardiovascolare.

Anche gli alti livelli di vitamina E, vitamina B, il basso indice glicemico e il basso contenuto calorico sono tutti vantaggi da non sottovalutare quando si parla dei cereali.

Cereali che rafforzano il cuore: consigli su quali scegliere

Contrastare gli effetti dannosi del colesterolo “cattivo” con l’alimentazione è possibile anche grazie anche alle sostanze contenute nei cereali, che costituiscono la base della dieta mediterranea, riconosciuta dalla maggior parte dei nutrizionisti come il regime alimentare più adatto per mantenersi in forma.

Tutto merito dei beta-glucani, catene di glucosio chiamate polisaccaridi, contenuti in cereali come l’orzo e l’avena e, in quantità minore, in segale e frumento.

Pare, infatti, che queste sostanze, oltre a ridurre l’assimilazione dei carboidrati, impediscano anche l’assorbimento del colesterolo LDL, responsabile dei più frequenti problemi cardiocircolatori dovuti al suo accumulo sulle pareti delle arterie, con un conseguente restringimento delle arterie stesse.

Integrare la dieta con questo tipo di alimento può quindi contribuire a mantenere pulite le arterie del nostro sistema circolatorio.

Per farlo è sufficiente seguire un regime alimentare bilanciato, avendo cura di inserire cibi contenenti questi cereali, come pasta, i cereali per la prima colazione, le zuppe di cereali misti e il pane.

Questi cibi, oltre ad essere buoni, fanno anche bene alle nostre arterie e, non ultimo, anche all’ intestino, dal momento che i beta-glucani favoriscono il transito intestinale contribuendo a risolvere anche i piccoli problemi di stipsi.

Prediligi quindi alimenti che contengono orzo e avena e che siano integrali, ovvero composti da tutte le parti del chicco (crusca, germe ed endosperma).

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