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Alimenti ricchi di vitamina C: quale frutta e verdura includere nella dieta

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La vitamina C (o acido ascorbico) fa parte delle vitamine idrosolubili non accumulabili dal nostro organismo e per tal motivo è raccomandabile una sua assunzione quotidiana attraverso una dieta varia ed equilibrata. La vitamina C è presente naturalmente in moltissime varietà di alimenti freschi, come frutta e verdura.

Tra le funzioni della vitamina C gioca un ruolo fondamentale la sua partecipazione nel processo di assorbimento del ferro; la vitamina C, inoltre contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e supportare il nostro sistema immunitario.

Dove si trova la vitamina C

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C si annoverano quelli di origine vegetale come frutta, verdure e tuberi.

Vitamina C negli alimenti: come conservarli per preservarne le proprietà

Gli alimenti che contengono vitamina C se non conservati adeguatamente possono perdere parte delle loro proprietà nutritive. Alcuni alimenti sono più soggetti a subire alterazioni e perdite nutrizionali durante la conservazione, l’esposizione al sole e la cottura in acqua o ad alte temperature. Per questa ragione, si consiglia di consumare cibi e verdure che contengono vitamina C a crudo, o in alternativa prediligere metodi di cottura al vapore.

Fabbisogno giornaliero di Vitamina C

La dose giornaliera di vitamina C varia a seconda dell'età e del sesso del soggetto. Negli uomini la dose raccomandata è pari a 105 mg al giorno, mentre nelle donne il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 85 mg.

Frutta con vitamina C

Il consumo degli alimenti che contengono un maggior quantitativo di vitamina C contribuisce a soddisfare i fabbisogni di Vitamina C. Ma qual è la frutta con più vitamina C? Scopriamolo.

  1. Kiwi
    In 100 gr di Kiwi la vitamina C è pari a 85 mg. Oltre alla vitamina C il kiwi contiene il potassio, il fosforo e il calcio. Questo frutto concorre al benessere dell'apparato digerente ed è utile in caso di stitichezza. Esercita, inoltre, un'azione antiossidante, supportando il sistema immunitario.
  2. Fragole
    Nelle fragole la vitamina C è pari a 54 mg su 100 gr. Questo prezioso alimento si compone, inoltre, di sali minerali come fosforo, ferro, calcio e vitamine A, Vitamina B1 (o tiamina), Vitamina B2 (o riboflavina). Le fragole, oltre ad avere delle proprietà antiossidanti benefiche per la salute, grazie alle fibre in esse contenute favoriscono il senso di sazietà.
  3. Ananas
    In 100 gr di ananas la vitamina C è pari a 17 mg. Contiene, inoltre, le vitamine B1 e B2, minerali quali ferro, potassio calcio ed è una buona fonte di fibre. Tra le sue proprietà principali può vantare un potere diuretico; inoltre l’alto contenuto di acqua presente nell’ananas, favorisce la digestione dei cibi.
  4. Arance
    In 100 gr di arancia la vitamina C è pari a 50 mg. È ricca, inoltre, di vitamine del gruppo B, oltre che essere fonte di vitamina A e carotenoidi. L’arancia oltre ad essere conosciuta per le sue note proprietà antiossidanti e rinfrescanti, può costituire un valido aiuto in caso di stitichezza.

Verdure ricche di vitamina C

La quantità di vitamina C negli alimenti cambia anche in base alla singola verdura scelta.

  1. Peperoni
    Fra le verdure con vitamina C, i peperoni sono quelli che ne sono più ricchi. Nei peperoni la vitamina C è pari a crica 150 mg su 100 gr. In base alla varietà, questa verdura possiede anche una buona quantità di vitamina A, betacarotene e sali minerali.
  2. Pomodori
    In 100 gr di pomodori maturi e freschi la vitamina C è pari a 25 mg. Questo ortaggio è, inoltre, fonte di sali minerali come il potassio, il fosforo e il calcio (nutrienti che, rispettivamente, aiutano a preservare la salute del sistema cardiovascolare e delle nostre ossa), vitamine del gruppo B e vitamina A. La vitamina C apporta dei benefici al sistema immunitario e assume un ruolo chiave nella sintesi del collagene, mentre la vitamina K partecipa ai processi di coagulazione del sangue e contribuisce al mantenimento di ossa forti e sane. Le vitamine del gruppo B invece, partecipano alle reazioni metaboliche supportando il nostro organismo nel metabolizzare correttamente le sostanze nutritive e convertirle in energia per svolgere le normali funzioni quotidiane.
  3. Radicchio rosso
    In 100 gr di radicchio rosso la vitamina C è pari 10 mg. È, inoltre, ricco di sali minerali come, ad esempio, il potassio che aiuta a supportare il corretto funzionamento muscolare e il ritmo cardiaco. L’alto contenuto di acqua e fibre di questo alimento aiuta a favorire il transito e l’equilibrio intestinale; La vitamina C, nota per le sue proprietà antiossidanti, aiuta a contrastare l’azione dei radicali liberi, dannosi per il nostro organismo.

Multivitaminici e integratori a base di Vitamina C

Un’alimentazione varia ed equilibrata è in grado di fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui hai bisogno, incluso la Vitamina C. Gli alimenti ricchi di vitamina C rappresentano un'ottima fonte di questa sostanza. Gli integratori multivitaminici o specifici di vitamina C possono essere d’aiuto a supporto di una dieta varia ed equilibrata, specie se alcuni degli alimenti che contengono più vitamina C non sono disponibili in una determinata stagione dell'anno. Questi supporti nutrizionali possono essere utili per supportare il normale funzionamento del nostro sistema immunitario oltre che il metabolismo energetico e la difesa delle cellule dallo stress ossidativo.

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